Cinco cambios en la dieta del verano

• Por Maite Zudaire

La manera de comer y de relacionarse cambian de un modo significativo con la llegada del buen tiempo y el calor. No es lo mismo alimentarse en estos meses que durante el resto del año. Y la variación, además de sumar disfrute y placer, tiene otros fundamentos. En verano, es importante suministrar nutrientes protectores a la piel frente a la acción oxidante de los rayos del sol que la queman, es necesario garantizar una hidratación suficiente y, por supuesto, disfrutar con la comida sin que esta nos enferme ni sea el origen de sentimientos de culpa sobre la báscula. En este artículo, recogido de la revista Eroski Consumer, se destacan cinco ideas saludables y sabrosas para disfrutar aún más del verano: ensaladas variadas, legumbres, barbacoas vegetarianas y de pescado, helados naturales y de frutas y té frío de postre o entre horas. 

Comer en verano: los cambios, en positivo

En verano, es posible disfrutar de todos los manjares que nos brinda la naturaleza, sin llevarse el sobresalto al final de esta ápoca por los kilos ganados, los desajustes en el colesterol, el ácido úrico o el azúcar. La clave está en identificar las costumbres insanas repetidas, que se perpetúan durante el verano, y abrir la mente y la boca a nuevas propuestas alimentarias, diferentes a las habituales, pero tan gustosas como estas. O más.

1. Ensaladas, algo más que tomate. El tomate es tal vez la hortaliza más esperada de los meses veraniegos. Las ensaladas, los gazpachos y los zumos elaborados con tomates de temporada en su punto de sazón y recién recolectados tienen un sabor inigualable. Sin embargo, quienes padecen de dolencias articulares deben consumirlos con moderación, al igual que otras hortalizas de su familia (Solanáceas), como los pimientos, las berenjenas y las patatas. En estos casos, se propone disfrutar con otras alternativas también gustosas como los pepinos, las lechugas, las endibias o las espinacas crudas en ensalada.
   
2. Legumbres, sin falta. El calor y el bochorno que acompañan a muchos días veraniegos ocasionan que las legumbres pierdan presencia en los menús semanales. No obstante, el compendio de nutrientes que reúnen estos alimentos es insuperable, de modo que su consumo semanal es obligado. El secreto para incluirlas como plato de verano es cambiar su forma de presentación y elaboración. Los estofados y guisos, que en los días fríos calientan el cuerpo y resultan tan contundentes, se sustituyen en verano por otras propuestas:
   
   • Ligeras sopas con legumbres, como garbanzos, lentejas o alubias, entre otras.
   • Sabrosas cremas frías o templadas, ya sean de guisantes o de alubias rojas.
   • Ensaladas frías de legumbres, que se dejan macerar con la vinagreta o una mezcla aromática de hierbas y que abren el apetito, como la propuesta de ensalada de garbanzos con salsa "pico de gallo" o la de alubias blancas, judías verdes y salmón.
3. Barbacoas vegetarianas y de pescado. Las barbacoas son, en verano, el pretexto más buscado para el encuentro familiar o con amigos. Pero también son un momento idóneo para sorprender a los invitados con la originalidad. Algunas opciones para ello son las barbacoas vegetarianas (verduras carnosas a la parrilla, escalibada, calabacines, etc.) y deliciosas propuestas de pescados asados a la parrilla (sardinas de temporada, bonito a la plancha, lomos de rape, brochetas de pescado, de langostinos o gambas). Estas propuestas no tienen que ser la comida exclusiva del encuentro, pero sí pueden formar parte de la oferta gastronómica para quienes prefieran optar por comer más ligero que en las tradicionales barbacoas. Incluso, es posible asar la fruta en la barbacoa, que bien puede servir de original guarnición dulce.
   
4. Helados naturales y de frutas. La gama de helados que ofertan tiendas y chiringuitos es de sobra conocida. El nexo común es: muchas calorías, grasas y azúcares en un pequeño, aunque delicioso, bocado. La propuesta más sana y liviana consiste en preparar helados, granizados, sorbetes, batidos y jugos bien fríos con las frutas de temporada, como las cerezas, el melocotón, las fresas o el albaricoque.
   
5. Té frío de postre o entre horas. Los tés, en toda su amplia gama (blanco, verde, rojo, negro), resultan refrescantes, proporcionan el estímulo esperado y calman la sed si se sirven también fríos, acompañados de hielo picado en forma de granizado o mezclados con jugo de limón.

En verano, las mismas calorías que el resto del año

En verano no precisamos ni más ni menos calorías que durante el resto del año, salvo que el ritmo y la intensidad en la práctica de actividad física sean muy superiores. No obstante, el mayor movimiento motivado por los baños en la piscina, los paseos por la playa o la montaña o los juegos no justifican que se deba comer más.
Según explica la nutricionista Marta Cuervo, doctora en Fisiología y Alimentación, "durante algunas semanas de verano abandonamos el patrón sedentario que impera a lo largo del año, pero esto no significa que acumulemos gasto calórico". En opinión de la experta, "la referencia siempre la tendrá cada uno, y una vez más, el hecho de escoger ir andando y dejar aparcado el coche porque hace buen tiempo, o descubrir el placer de dar largos paseos, da la oportunidad de conectar con hábitos activos que pueden afianzarse en el tiempo".