¿Cómo adelgazar? ¿Qué comer? ¿Existe la comida perfecta? Estas y otras muchas preguntas nos las hacemos a diario, pero es difícil hallar una respuesta. Recopilo un trabajo de la revista Eroski Consumer que puede tener interés para quienes sienten estas preocupaciones.
La tarea de elegir un alimento "perfecto" desde el punto de vista nutricional o decidir una ingesta o comida idónea no es fácil, ni tampoco real. Es posible que al considerar las distintas comidas que una persona toma con un patrón de dieta equilibrada de forma aislada, muchas de ellas, bien el desayuno, el almuerzo, la comida, la merienda o la cena, pueden parecer desequilibradas si se comparan con el estándar teórico. Aunque hay unos patrones generales de dieta equilibrada para la población general, para articular su alimentación durante el día o la semana, el modo en el que un individuo cumple las recomendaciones puede ser variado. En el caso del desayuno, aunque se estime como modelo el compuesto por lácteos, cereales y fruta, si no contiene todos estos alimentos, pero se contemplan en las comidas posteriores, el balance final de energía y nutrientes del día puede ser igual de equilibrado. Por otra parte, aunque conviene tener presente las raciones de los alimentos que se deben consumir a diario, como frutas y hortalizas, tampoco se ha de olvidar la frecuencia semanal para otros (pescados, legumbres, huevos, carnes). De este modo, el análisis del balance semanal, o al menos de 72 horas (3 días -dos laborables y un festivo- pueden ser identificativos de la manera de comer), se ajusta más a la realidad de los hábitos de consumo de un individuo que la evaluación de qué come en un solo día.
Por Juan Revenga
No hay alimento perfecto
Para darse cuenta de la imposibilidad de encontrar el "alimento perfecto", en primer lugar es preciso considerar que las cualidades nutricionales son muy variadas para todos ellos. Aunque se asocian en grupos que reúnen características nutricionales comunes, siempre hay
diferencias cuantitativas y cualitativas que distinguen a unos de otros. Como dato, la carne y la leche son considerados por muchas personas alimentos excepcionales por su aporte nutritivo. Ambos destacan en algunos nutrientes (proteínas y hierro en la carne; proteínas y calcio en la leche) pero otros nutrientes también esenciales no están presentes en su composición (fibra, hidratos de carbono complejos, antioxidantes, etc.).
Se requiere más de medio centenar de nutrientes para mantener un correcto estado de salud
En segundo término, cabe tener en cuenta que las necesidades nutricionales del ser humano son variadas. Se estima que son indispensables más de medio centenar de sustancias para mantener un correcto estado de salud. Por tanto, ningún alimento, ni tan siquiera un grupo concreto de alimentos, reunirá en su composición todos los nutrientes esenciales de los cuales el ser humano tiene total dependencia. Se pone de manifiesto que la idoneidad de una dieta o estilo de alimentación ha de partir de una variedad suficiente de alimentos que cubran esas necesidades. Estos requerimientos, en esencia, se precisan para dar cumplimiento a tres funciones orgánicas generales: las energéticas, las estructurales y las reguladoras.
La correcta incorporación de suficientes alimentos en la dieta con distinta composición, tanto en macronutrientes (hidratos de carbono, lípidos y proteínas) como en micronutrientes (vitaminas, minerales, antioxidantes, etc.), garantizará el adecuado cumplimiento de las mencionadas funciones.
Tampoco ingestas perfectas
El equilibrio dietético se consigue al considerar la frecuencia de consumo diaria y semanal recomendada para ciertos alimentos
Al igual que sucede cuando se consideran los alimentos de forma aislada, es complicado que las distintas comidas del día en las que estos se reparten sean idóneas o perfectas, en cuanto al ajuste de forma estricta a las recomendaciones. Para detectar esta complejidad, basta fijarse en las recomendaciones más frecuentes relativas al consumo de alimentos. La mayor parte hacen referencia a la frecuencia de consumo de los distintos grupos de alimentos en distintos periodos de tiempo (diario, semanal, ocasional), pero sin indicar en qué momento del día se deben incluir esos alimentos:
- Consumo diario: alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (patatas, arroz, pasta y pan, con preferencia por las versiones integrales), frutas, verduras, hortalizas, aceite de oliva y lácteos poco grasos.
- Consumo semanal: legumbres, pescados, carnes magras, huevos y frutos secos.
- Consumo ocasional: embutidos, carnes grasas, snacks, dulces, refrescos, bollería, repostería, margarina, mantequilla, etc.
El modelo teórico de desayuno equilibrado con una ración de lácteos, una de farináceos y otra de fruta da lugar a distintas formas de consumo, desde un bol de leche con cereales integrales y zumo de frutas, hasta un bocadillo de queso y dos mandarinas. En caso de no ajustarse al patrón recomendado, lo que no se tome en el desayuno se podrá compensar en las comidas restantes. Esto ocurre cuando se desayuna una tostada de salmón ahumado, se almuerza una pieza de fruta y un puñado de frutos secos y suficientes raciones de vegetales y lácteos durante el día, con el fin de alcanzar las
recomendaciones.
Consejos opcionales para cada ingesta
Desayuno. El principal consejo relativo al desayuno es hacerlo y dejar claros los
beneficios de emprender los quehaceres diarios de forma adecuada, tanto en los niños como en los adultos. Los consejos más frecuentes sobre la composición del desayuno (alimento lácteo + farináceo + fruta) tienen un valor relativo frente a la "obligación" de tomarlo, casi con independencia de su contenido, siempre dentro de unos límites razonables. Es preferible tomar una tostada con jamón o una fruta, que salir de casa en ayunas, aunque esta ingesta sea insuficiente.
Las comidas principales. En cuanto a su composición, debe incluir al menos una ración de alimentos vegetales, mejor si son dos, tanto en la comida como en la cena. Se puede optar por primeros platos con verduras (cocidas, plancha, horno, salteadas, etc.), ensaladas, cremas o sopas frías o calientes. Las recetas de pasta, arroz o legumbres también pueden combinarse con vegetales. Las guarniciones de los segundos platos representan una buena oportunidad de consumir alimentos de origen vegetal y reducir así la cantidad de proteína y grasa de la carne. Un buen consejo es intentar que el estilo de alimentación sea más
"flexitariano", una manera de comer donde abundan los vegetales. Respecto al postre, la opción más adecuada es la fruta fresca, en especial, la de la temporada.
Almuerzos y meriendas. Interesa planificar almuerzos y meriendas con el fin de no llegar con ansiedad y demasiada hambre a las comidas principales. Pequeños bocados de fruta, lácteos sencillos y bajos en grasa (queso fresco, yogur, etc.), un puñado de frutos secos, bocadillos, etc., son soluciones que se pueden acompañar con una infusión.
Las comidas extraordinarias no tienen por qué afectar al equilibrio de la dieta ni a la salud, si se mantienen unos hábitos saludables
De igual modo, es posible que los días señalados trastoquen la "idoneidad" de una determinada ingesta. Es el caso de celebraciones, cumpleaños, navidades, etc. que con frecuencia alteran las recomendaciones generales de las comidas o cenas. No hay que darle más importancia siempre y cuando a lo largo de ese mismo día, y también de los días anteriores y sucesivos, el patrón de alimentación de la persona se adecue a lo saludable. El menú de un día de cumpleaños puede completarse con unos canelones de pescado, solomillo con patatas fritas y, de postre, tarta. La falta de alimentos frescos de origen vegetal, como frutas y verduras, y comer más cantidad de la cuenta serían dos "puntos flacos" en esta propuesta de menú festivo. No obstante, pese a que se aleje de un patrón de menú saludable, si el estilo de alimentación del comensal en conjunto es equilibrado y ésta es una forma esporádica de alimentación, en condiciones de salud, no requiere más atención.
DISTINTAS CULTURAS Y HÁBITOS, DISTINTA SALUD
Las costumbres y los hábitos dietéticos adquiridos por distintas poblaciones en las diferentes regiones del mundo ponen en evidencia la variedad de patrones de alimentación, todos ellos con un trasfondo de equilibrio dietético. La oferta de alimentos caracteriza cada cultura, al tiempo que marca la diferencia en cuanto al aporte de energía y nutrientes.
En Oriente, el arroz es la fuente por excelencia de carbohidratos y energía. La mezcla en un mismo plato de legumbres o derivados de la soja como el tofu garantiza el aporte proteico. Mientras, en Occidente, el pan en todas sus mezclas y presentaciones es el farináceo básico y la carne, el alimento que reporta el mayor porcentaje de proteínas de la dieta, incluso en exceso.
No obstante, para los pobladores de las distintas culturas, y ante la evidencia científica actual, el consumo moderado de los alimentos (en cuanto a la cantidad) y la ingesta de una mayor variedad de vegetales (frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales integrales) será garantía para gozar de mejor salud.
El organismo tiene un “reloj alimentario” interno formado por genes y
moléculas que mantienen la estabilidad metabólica. Un estudio realizado
por investigadores de la Universidad de California ha desvelado que existe una proteína llamada PKCγ que pone a cero este reloj cuando cambiamos nuestros hábitos alimentarios, por ejemplo ingiriendo comidas copiosas en las fiestas navideñas. Los hallazgos se publicaron en Proceedings of the National Academy of Sciences.
